Sering Alami Pusing & Nyeri Di Leher Gara-gara Stres? Yuk, Atasi Dengan Tips Ini!

Oleh: Jessica Clementine Sely, S.Psi.

Pekerjaan, studi, kehidupan rumah tangga, maupun tuntutan hidup lainnya tidak menutup kemungkinan menjadi sumber stres yang cukup besar bagi hidup kita. Sejumlah tanggung jawab yang sudah mengantre panjang terkadang menjadikan kita merasa stres, kewalahan (overwhelmed), bahkan burn out. Contohnya, seorang ibu yang memiliki anak sembari bekerja memiliki sejumlah tuntutan yang harus ia penuhi, baik dalam memenuhi tuntutan pekerjaan, hadir untuk memenuhi kebutuhan-kebutuhan anaknya, menyelesaikan pekerjaan rumah, hingga hadir menemani sang suami. Kondisi ini tentunya menjadi tantangan dan dapat menjadi sumber stres bagi seseorang.

Lazarus dan Folkman (1984) menyatakan stres psikologis merupakan hubungan tertentu antara seseorang dengan lingkungannya, dimana kondisi yang sedang dimiliki dinilai sebagai suatu beban atau melebihi sumber daya yang ia miliki, sehingga membahayakan kesejahteraannya. Kondisi stres ini memiliki sejumlah dampak terhadap hidup manusia, salah satunya dampak secara fisik. Efek yang dapat ditimbulkan terhadap segi fisik antara lain seperti sakit kepala, nyeri pada leher, pundak dan sekitarnya, timbulnya keluhan pada area pencernaan, terganggunya siklus menstruasi pada wanita, dan sebagainya.

Berdasarkan hal yang sudah disebutkan, lalu bagaimana ya kira-kira cara yang baik untuk mengatasi stres yang mengganggu dan meminimalisir dampaknya terhadap tubuh kita? Tentunya ada berbagai macam untuk mengatasi kondisi sulit ini. Melalui bidang psikologi klinis sendiri memiliki berbagai macam bentuk intervensi yang dapat dilakukan oleh seseorang untuk mengelola stres, dimana salah satu di antaranya adalah dengan teknik relaksasi. Teknik relaksasi sendiri adalah suatu teknik terapeutik yang dapat dilakukan seseorang untuk membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan, baik secara fisik maupun psikologis. Beberapa contoh jenis teknik relaksasi itu sendiri ada seperti latihan pernapasan (breathing), progressive muscle relaxation, dan guided imagery.

Mengutip dari sebuah tulisan yang disusun oleh Norelli, Long, dan Krepps (2022), berikut step by step yang bisa kita lakukan untuk melakukan relaksasi.

1. Box Breathing Box

Breathing menjadi salah satu teknik pernapasan yang bisa dilakukan untuk mengatasi stres. Teknik ini dapat dilakukan oleh seseorang di waktu sebelum, saat, ataupun sesudah mengalami kondisi stres. Box breathing ini menjadi teknik yang sangat sederhana untuk bisa dilakukan oleh siapapun dan ditengah kondisi apapun, sehingga tidak begitu mewajibkan seseorang untuk berada di tengah lingkungan yang tenang sekalipun. Yuk, kita simak bagaimana langkah-langkahnya!

Step 1. Bernapaslah melalui hidung selama 4 hitungan.

Step 2. Tahan napas selama 4 hitungan

Step 3. Hembuskan napas selama 4 hitungan

Step 4. Tahan napas selama 4 hitungan

Ulangi (repeat).

*Note: Lama/panjangnya step dapat disesuaikan kembali berdasarkan kenyamanan seseorang. (Cth., 4 hitungan diganti menjadi 5 hitungan untuk masing-masing stepnya). Anda dapat melakukan teknik ini dengan memejamkan mata.

2. Progressive Muscle Relaxation

Progressive muscle relaxation (PMR) merupakan salah satu teknik relaksasi yang fokus pada ketegangan-ketegangan yang dialami seseorang, baik secara fisik maupun psikologis. Teknik ini dilakukan dengan menciptakan ketegangan dan kemudian melepaskan ketegangan tersebut pada otot. Dilakukan pada bagian-bagian tubuh dengan fokus tertuju pada pelepasan ketegangan serta fase relax. Teknik ini dapat dilakukan baik secara seseorangal ataupun dengan guidance dari orang lain. Yuk, kita simak gimana step by stepnya!

Step 1. Duduk atau berbaring dengan nyaman. Idealnya, kondisi ruangan memiliki sumber distraksi yang minim.

Step 2. Dimulai dari kaki, kuncupkan telapak kaki dan tegangkan otot-otot yang ada di area telapak kaki. Tahan selama 5 detik, kemudian secara perlahan lepaskan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 3. Tegangkan otot-otot di bagian kaki. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 4. Tegangkan otot di area pinggang. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 5. Tegangkan otot-otot pada area perut dan dada. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 6. Tegangkan otot-otot pada area bahu. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 7. Tegangkan otot-otot pada area wajah (Cth., mengerutkan dahi, mata dan mulut). Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

Step 8. Tegangkan otot-otot di area tangan dengan mengepalkan telapak tangan. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan secara perlahan selama 10 detik. Pada saat melepaskan ketegangan tersebut, silakan fokus pada pelepasan ketengangannya dan sensasi relaksasi yang hadir.

*Note: Hati-hati dalam menegangkan otot, agar jangan memberikan tegangan pada area yang sedang mengalami cidera atau physical pain lainnya. Selain itu, silakan lakukan step-step di atas sambil melakukan pernapasan dalam dan be mindful. Anda dapat melakukan teknik ini dengan memejamkan mata.

3. Guided Imagery

Guided imagery merupakan salah satu jenis teknik relaksasi yang membantu seseorang untuk bisa memvisualisasikan lingkungan yang tenang (calming environment). Melalui visualisasi yang tenang ini seseorang dapat terbantu untuk mengelola stresnya dengan keluar dari pikiran-pikiran mereka yang mengganggu (intrusive thoughts). Teknik ini menggunakan kelima panca indra yang kita miliki demi menciptakan sense yang lebih dalam terhadap lingkungan yang divisualisasikan dalam benak kita. Penasaran gimana caranya? Yuk, kita simak di bawah ini.

Step 1. Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman. Idealnya, ruangan/lokasi memiliki sumber distraksi yang minim. Anda bisa sambil memejamkan mata Anda.

Step 2. Visualisasikan / bayangkan dalam benak lingkungan yang nyaman dan membuat Anda relax. Bisa dengan membayangkan lingkungan yang pernah Anda tahu sebelumnya, mau pun yang Anda ciptakan sendiri di dalam imajinasi Anda. (Cth., suatu hari yang cerah di taman).

Step 3. Munculkan setiap elemen yang ada di lingkungan tersebut dengan kelima panca indra Anda, berdasarkan lima poin di bawah ini:

   1. Apa yang Anda lihat? (Cth., hijaunya rerumputan, seekor kelinci)

   2. Apa yang Anda dengar? (Cth., suara kicauan burung, air mengalir)

   3. Bau apa yang Anda hirup? (Cth., aroma buah-buahan dari pohon)

   4. Apa yang Anda kecap? (Cth., buah jeruk dari taman)

   5. Apa yang Anda rasakan? (Cth., dinginnya hembusan angin)

Step 4. Pertahankan visualisasi ini selama diperlukan atau selama Anda mampu. Selama melatih teknik ini, silakan fokus pada pengaturan dan pengambilan napas dan fokus pada perasaan tenang yang dirasakan selama berada pada visual tersebut.

Berikut beberapa contoh teknik relaksasi yang cukup sederhana untuk bisa membantu kita melepaskan stres maupun tension dalam diri kita. Teknik-teknik di atas pada dasarnya membutuhkan latihan untuk dapat terbiasa serta untuk merasakan hasilnya. Oleh sebab itu, jangan khawatir apabila pada percobaan pertama Anda masih merasa belum maksimal saat melatihnya. Selamat mencoba dan berlatih!

Referensi:

American Psychological Association. (2018, November 1). Stress effects on the body. American Psychological Association. Diakses Juni 16, 2023, dari https://www.apa.org/topics/stress/body

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company, Inc.

Norelli , S. K., Long, A., & Krepps, J. M. (2022). Relaxation Techniques. In StatPearls. StatPearls Publishing.